Surya Namaskar er ryggraden i Ashtanga-yoga. De fleste begynner med solhilsen A, oppdager at det er tøffere enn det ser ut, og er hekta for livet. Her er hele greia, forklart fra bunn til topp.

Ashtanga-solhilsen er en av de mest studerte bevegelsessekvensene innen yoga, og det er god grunn til det. Du varmer opp kroppen, bygger intern varme, koordinerer pust og bevegelse, og legger grunnlaget for hele resten av praksisen din, alt i løpet av ti til femten minutter. Er du ny på yogamatten, er dette stedet å starte. Har du trent en stund uten å ha lært deg den korrekte Ashtanga-versjonen, vil du sannsynligvis oppdage at den er både mer krevende og mer meditativ enn det du er vant til. Sjekk vår guide til yogautstyr og de beste yogamattene hvis du vil sørge for at du har det du trenger før du begynner.

Hva er Ashtanga solhilsen, og hvorfor er den annerledes?

Surya Namaskar betyr “hilsen til solen” på sanskrit. Det er en dynamisk sekvens der bevegelse og pust er låst tett sammen, en prinsipp som kalles vinyasa. Pattabhi Jois, grunnleggeren av Ashtanga-stilen slik vi kjenner den i dag, skal ha sagt at “det finnes ingen Ashtanga-yoga uten Surya Namaskar.”

Det finnes mange varianter av solhilsen i ulike yogastiler, men Ashtanga-versjonen skiller seg ut på noen viktige punkter. For det første er den veldig presis: hvert pust og hvert steg har et fast nummer i det som kalles vinyasa-tellingen, og det er lite rom for improvisasjon. For det andre inkluderer den Chaturanga Dandasana (lav planke) og en full Urdhva Mukha Svanasana (oppadvendt hund), ikke bare en kobra slik mange andre stiler bruker. For det tredje er den bygget rundt Ujjayi-pust, en spesifikk pusteteknikk som genererer varme innenfra.

Les gjerne mer om pustedelen i vår komplette guide til pranayama, siden Ujjayi er en teknikk alle Ashtanga-utøvere bør kjenne til.

Tradisjonelt starter hver Ashtanga-økt med fem runder av Surya Namaskar A, etterfulgt av tre til fem runder av Surya Namaskar B. Disse to sekvensene gjør jobben med å varme opp kroppen, aktivere muskulaturen og sette sinnet i riktig modus for praksisen som følger.

Ujjayi: Pusten som binder det hele sammen

Før vi går inn på selve stillingene er det verdt å bruke litt tid på Ujjayi-pusten, for uten den er ikke dette Ashtanga. Ujjayi betyr omtrent “seierherren” og kjennetegnes av en svak, jevn lyd i halsen, som lyden av svake bølger eller en lett pustelyd i et skjell.

Slik gjør du Ujjayi:

1. Pust inn og ut gjennom nesen.
2. Trekk forsiktig inn i halsen, som om du skal hvisker et “haaaah” med munnen lukket.
3. Du skal høre en svak ringing eller suselyd som indikerer at luften passerer gjennom en lett innsnevret strupespalte.
4. Hold lyden jevn og kontrollert både på innpust og utpust.
5. Pusten skal styres av magen og ribbene, ikke skuldrene.

Ujjayi gjør to ting samtidig: den hjelper deg å holde fokus og konsentrasjon, og den genererer intern varme (agni) i kroppen. En studie publisert i PMC viser at langsom yogisk pust med motstand, slik Ujjayi fungerer, øker den kardiovaskulære baroreflekssensitiviteten og oksygenmetningen, og aktiverer det parasympatiske nervesystemet. Du puster altså deg selv inn i en mer fokusert og rolig tilstand, selv om kroppen jobber.

I Ashtanga-tradisjonen kobles Ujjayi også med Mula Bandha (en lett låsing i bekkenbunnen) og Uddiyana Bandha (en lett inntrekking av nedre mage). Du trenger ikke å mestre bandasene fra dag én, men det er greit å vite at de er en del av systemet.

Surya Namaskar A: Steg for steg med pust og telling

Ashtanga Surya Namaskar A består av ni stillinger i en fast sekvens. I Ashtanga-tellingen er hvert inn- og utpust et eget steg, og sekvensen telles på sanskrit fra ekam (én) til nava (ni). Du holder Adho Mukha Svanasana (nedenforvendt hund) i fem Ujjayi-pust, mens alle andre stillinger holdes i ett enkelt pust.

Gjør fem runder i strekk. Første runden er gjerne litt stiv og rotete, og det er helt normalt.

Stilling 1: Samasthiti (startposisjon)

Stå oppreist foran matten din med føttene samlet eller hoftebredde fra hverandre, armene langs siden. Samasthiti er ikke bare en startposisjon, det er en aktiv stilling. Press føttene ned i matten, aktiver lårene lett, og strekk deg lang gjennom nakken. Pust normalt og ta et øyeblikk for å sette intensjonen.

Stilling 2: Urdhva Hastasana, innpust (ekam)

Inhaler og sveip armene ut og opp til de møtes over hodet. Håndflatene presser mot hverandre, blikket følger tommelfingrene opp. Press brystet fram og åpne skuldrene. Dette er én tellers pust.

Stilling 3: Uttanasana, utpust (dve)

Utpust og fold forover fra hoftene, ikke fra ryggen. Hendene lander ved siden av føttene på matten. La hodet henge tungt. Bøy knærne lett hvis hamstrings er stramme. Hold ikke pusten her, utpusten er aktiv og fullstendig.

Stilling 4: Ardha Uttanasana, innpust (trini)

Inhaler og løft brystet halvveis opp. Ryggen er flat, blikket er framover, fingertuppene eller håndflatene hviler på leggen eller gulvet foran deg. Strekk ut gjennom ryggraden.

Stilling 5: Chaturanga Dandasana, utpust (chatvari)

Utpust og hopp eller steg bakover til lav planke. Dette er den mest krevende enkeltbevegelsen i sekvensen for de fleste nybegynnere. Albuene holder seg tett inn mot kroppen og peker bakover, ikke ut til siden. Kroppen er en rett linje fra hodet til hælene, og du senker deg kontrollert ned til overarmene er parallelle med gulvet. Ikke slipp deg ned, kontroller bevegelsen.

Nybegynnertips: Hvis dette er for krevende, slipp knærne ned i matten og bygg styrken gradvis. En yogablokk under brystet kan hjelpe deg å finne riktig høyde.

Stilling 6: Urdhva Mukha Svanasana, innpust (pancha)

Inhaler og rull over tærne til oppadvendt hund. Armene er strake, lårene løftes av matten, brystet åpner seg framover og oppover. Blikket er rett framover eller lett oppover. Dette er ikke kobra, det er en full bakbøy i ryggen der beina faktisk er i luften.

Stilling 7: Adho Mukha Svanasana, utpust (shat)

Utpust, rull tilbake over tærne og press hoften opp og bakover til nedenforvendt hund. Her holder du fem Ujjayi-pust. Trykk håndflatene flatt i matten, roter overarmene utover, press hælene mot gulvet (de trenger ikke å nå ned), og løft sittebeinene mot taket. La nakken henge fritt mellom overarmene.

Fem pust her er meditativt. Bruk dem godt.

Stilling 8: Ardha Uttanasana, innpust (sapta)

Inhaler og hopp eller steg fram til hendene. Løft brystet halvveis opp igjen med flat rygg, akkurat som i stilling 4.

Stilling 9: Uttanasana til Urdhva Hastasana til Samasthiti, utpust og innpust (ashtau og nava)

Utpust og fold fullstendig forover igjen. Inhaler og sveip armene opp til Urdhva Hastasana med håndflatene mot hverandre. Utpust og la armene synke tilbake til siden mens du returnerer til Samasthiti. Runden er fullført.

Surya Namaskar B: Mer styrke, mer varme

Surya Namaskar B er den store broren. Den legger til Utkatasana (stol- eller knestillingen) og to runder med Virabhadrasana I (kriger I), én på høyre side og én på venstre. Totalt er dette 17 steg med vinyasa-telling, og den genererer betydelig mer varme og belastning enn A-versjonen.

En PMC-studie om Surya Namaskar dokumenterer hvordan sekvensene kombinert forbedrer muskelstyrke, generell kroppsmotstand og kardiovaskulær kapasitet. B-versjonen er spesielt effektiv fordi Utkatasana og Virabhadrasana I aktiverer de store muskelgruppene i beina og hoftene.

Gjør tre til fem runder etter at du har fullført A-sekvensen.

Stilling 1 og 2: Utkatasana, innpust (ekam)

Fra Samasthiti: inhaler og bøy knærne dypt, senk hoften og sveip armene opp og over hodet med håndflatene mot hverandre. Blikket følger tommelfingrene. Dette er Utkatasana, og den er tøffere enn den ser ut. Hold magen inne og ryggen rak.

Stilling 3: Uttanasana, utpust (dve)

Utpust og ret ut beina mens du folder forover. Hendene lander på matten.

Stilling 4: Ardha Uttanasana, innpust (trini)

Innpust og halvt løft med flat rygg, akkurat som i A.

Stilling 5-7: Chaturanga, oppadvendt hund, nedenforvendt hund, utpust og innpust

Utpust til Chaturanga (lav planke), inhaler til Urdhva Mukha Svanasana (oppadvendt hund), utpust til Adho Mukha Svanasana (nedenforvendt hund). Hold ikke fem pust her i B, du skal videre etter ett utpust.

Stilling 8: Virabhadrasana I høyre, innpust (shat)

Inhaler og steg høyre fot frem mellom hendene. Drei venstre hæl ned i en 45-graders vinkel. Press bakfoten aktivt ned og løft overkroppen opp, armene sveiper over hodet med håndflatene mot hverandre. Blikket er framover og lett oppover. Fremre kne er rett over ankelen.

Dette er en stilling der en yogastropp kan hjelpe deg å forstå skulderplasseringen de første gangene.

Stilling 9: Chaturanga, utpust (sapta)

Utpust og senk hendene til matten, steg bakfoten fram til møter den andre, og gå ned til Chaturanga.

Stilling 10-12: Oppadvendt hund og nedenforvendt hund

Inhaler til oppadvendt hund, utpust til nedenforvendt hund. Igjen ett pust, ikke fem.

Stilling 13: Virabhadrasana I venstre, innpust (ashtau)

Inhaler og steg venstre fot frem denne gangen. Drei høyre hæl ned. Løft overkroppen og armene opp nøyaktig som på høyre side.

Stilling 14-16: Tilbake gjennom vinyasaen

Utpust til Chaturanga, inhaler til oppadvendt hund, utpust til nedenforvendt hund. Hold fem Ujjayi-pust her, dette er din pause.

Stilling 17: Utkatasana til Samasthiti, innpust og utpust

Inhaler og hopp eller steg fram. Ret ikke ut beina, gå direkte ned i Utkatasana med armene opp. Utpust og ret ut beina mens armene senkes til Samasthiti. Runden er ferdig.

Vinyasa-tellingen og hvorfor den er viktig

Ashtanga er et telt system. Hvert pust og hvert steg har et nummer, og lærer du sekvensene med tellingen vil du aldri være i tvil om hva som kommer neste. Tradisjonelt underviser Ashtanga-lærere ved å telle på sanskrit, og lydene blir raskt intuitive.

Vinyasa-tellingen handler ikke bare om rekkefølge, den handler om at bevegelsen starter på pusten, ikke etter. Du starter ikke å bevege deg og tar deretter et pust. Pusten initierer bevegelsen. Denne presisjonene er det som skiller Ashtanga fra mer improviserte yogastiler, og det er dette som gjør praksisen til en bevegelig meditasjon.

Vil du forstå mer om yogasystemet som helhet, har vi en oversikt over yogauniverset som gir god kontekst for de ulike retningene.

Modifikasjoner for nybegynnere

Ingen forventer at du gjør dette perfekt fra dag én. Her er de viktigste modifikasjonene:

Chaturanga: Slipp knærne ned til matten. Bygg styrken gradvis over uker og måneder. En yogablokk under brystet hjelper deg å kjenne riktig posisjon uten å kollapse.

Oppadvendt hund: Begynn med kobra i stedet. I kobra beholder du beina og hoftene på matten. Jobb deg gradvis mot full oppadvendt hund der lårene faktisk løftes.

Nedenforvendt hund: Hælene trenger ikke å nå gulvet. Bøy knærne lett og fokuser på å løfte sittebeinene og strekke ryggraden. En yogablokk under hendene kan hjelpe hvis håndleddene er stive.

Hopp framover og bakover: Det er ingen skam i å stege. Hoppene kommer av seg selv når kroppen er sterk nok.

Ujjayi-pust: Ikke stress over pusten i starten. Fokuser på å bevege deg med pusten, selv om Ujjayi-lyden ikke er perfekt ennå. En yogastropp kan frigjøre skuldrene nok til at du får bedre pust i de stående stillingene.

Solhilsen som oppvarming og morgenrutine

Ashtanga solhilsen er et av de beste oppvarmingsverktøyene som finnes, uansett hvilken trening som følger. Fem runder A pluss tre runder B tar omtrent ti til femten minutter og leverer en grundig, helkroppsoppvarming som aktiverer ledd, øker blodgjennomstrømmingen og setter nervesystemet i riktig modus.

En studie på akutte kardiovaskulære effekter av Surya Namaskar bekrefter at en runde med solhilsen gir en målbar kardiovaskulær og metabolsk respons på linje med moderat aerob trening. Brukt som oppvarming gir det mening: du hever kjernetemperaturen, aktiverer store muskelgrupper og forbedrer bevegeligheten, alt uten å bruke opp energireservene.

Som morgenrutine er solhilsen nesten uslåelig. Du trenger bare en yogamatte og ti til femten minutter. Mange Ashtanga-utøvere gjør solhilsnene alene på hverdager når de ikke rekker en full økt, og det er mer enn godt nok. Har du lyst til å bygge ut morgenrutinen med mer yoga, sjekk vår guide til yoga på farta, som er perfekt for korte, effektive morgenprogrammer.

Vil du prøve hot yoga der solhilsnene er en sentral del av oppvarmingen, har vi skrevet om alle de 26 stillingene i hot yoga steg for steg.

Hva kommer etter solhilsnene?

I tradisjonell Ashtanga-yoga er solhilsnene bare begynnelsen. Etter A og B følger de stående stillingene, og deretter serien din, enten Primary Series, Intermediate, eller en av de avanserte seriene. Men solhilsnene er i seg selv en komplett praksis for nybegynnere.

Når du er komfortabel med A og B, kan du begynne å utforske de stående stillingene. Mange av posene du møter der krever en solid balanseevne og kjernestyrkene som solhilsnene bygger. Vil du forstå hva du bygger mot, kan vår guide til vanskelige asanas gi god inspirasjon, inkludert kråkestilling og andre balanseposer som naturlig vokser ut av Ashtanga-praksisen.

For deg som vil dybde inn i spagat og hoftemobilitet som komplementær trening, sjekk også vår guide til spagat.

Etterhvert vil du kanskje prøve inversjonsstillinger som er en naturlig del av Ashtanga-systemet. Vi har en steg-for-steg guide til hodestående og albuestående som passer godt som neste utfordring.

For restitusjon mellom øktene er foam roller et veldig nyttig verktøy, særlig for skuldrene og øvre rygg som jobber mye i Chaturanga og oppadvendt hund.

Ofte stilte spørsmål

Hva er forskjellen på Surya Namaskar A og B?

A er den enklere og kortere versjonen med ni steg, og fokuserer på å bygge grunnleggende vinyasa-flyt og intern varme. B er lengre med 17 steg og legger til Utkatasana (stolstillingen) og Virabhadrasana I (kriger I) på begge sider. B bygger mer benstyrke og hoftemobilitet og genererer mer varme. Begge bruker Ujjayi-pust og Chaturanga-vinyasaen som bindemiddel.

Hvor mange runder skal jeg gjøre?

Tradisjonelt er det fem runder Surya Namaskar A og tre til fem runder Surya Namaskar B i en full Ashtanga-praksis. For nybegynnere kan det være mer enn nok med to til tre runder av A og én til to runder av B til å begynne med. Det viktigste er at du bruker riktig pust og riktig teknikk, ikke antallet runder.

Må jeg ha en yogamatte for å gjøre solhilsen?

Du trenger egentlig bare nok plass til å legge deg flatt på gulvet. Men en god yogamatte gir deg det grepet og støtten du trenger for Chaturanga og Adho Mukha Svanasana, og det gjør det mye lettere å fokusere på teknikken i stedet for å skli rundt. En yogablokk er nyttig for nybegynnere, men ikke nødvendig fra dag én.

Kan jeg gjøre Ashtanga solhilsen hvis jeg er stiv?

Ja, absolutt. Mange av de mest dedikerte Ashtanga-utøverne startet som steinere stive. Sekvensen er designet for å løsne opp kroppen over tid, ikke for at du skal være smidig fra starten. Bøy knærne i Uttanasana, bruk modifisert Chaturanga, og fokuser på pusten. Stivhet løser seg med konsistent praksis, og etter noen uker vil du merke en tydelig forskjell. En yogastropp kan hjelpe deg å finne riktig rotasjon i skuldrene dersom skulder- og brystmobilitet er en utfordring.

Er Ashtanga solhilsen bra som oppvarming til styrketrening?

Ja, og undervurdert. Fem runder A tar under ti minutter og leverer en grundig mobilisering av hele kroppen, fra ankler og hofter til skuldre og nakke. Den aktiverer stabiliseringsmuskulaturen rundt kjernen og forbedrer bevegeligheten i alle de store leddene. Mange styrkeløftere bruker solhilsen som oppvarming nettopp fordi den er så effektiv og tar lite tid. Den er selvsagt ikke en erstatning for spesifikk oppvarming til tunge løft, men som generell oppvarmingsbase er den utmerket.

Hva betyr “vinyasa” egentlig?

Vinyasa betyr bokstavelig talt “å plassere på en spesiell måte” og refererer til koblingen mellom pust og bevegelse i Ashtanga-systemet. I praksis betyr det at hvert steg i sekvensen er koblet til enten et innpust eller et utpust, og at bevegelsen starter på pusten, ikke etter. Det er dette som gir Ashtanga-yoga den meditativt flytende kvaliteten som skiller den fra mer statiske yogastiler. Les mer om pustedelen i vår pranayama-guide.

Vil du utforske mer av det Ashtanga-systemet har å tilby, fra pusteøvelser og inversjonsstillinger til mer avanserte asanas, finner du mye å grave i hos oss. Sjekk yogauniverset for en bred oversikt, eller hopp rett inn i de vanskelige asanas og buestillingen som naturlig bygger videre på styrken og kroppskjennskap du utvikler gjennom solhilsnene. Og husk: en solid yogamatte og en jevn daglig praksis er alt du egentlig trenger.