Push pull legs 2026: Den komplette guiden til splits og programdesign

Klar for å ta treningsprogrammet til neste nivå? Enten du vurderer push/pull/legs, upper/lower eller bare vil skjønne hva som faktisk fungerer for deg, har du kommet til rett sted. Her bryter vi ned alt, med ferdige programmer du kan bruke med en gang.

Dette er en fordypningsartikkel som bygger videre på vår komplette guide til treningsprogram. Der får du grunnmuren: de store løftene, nybegynnerprogrammer og ernæring. Her graver vi dypere i selve splitten, programdesign og periodisering for deg som er klar for mer struktur.

Spørsmålet “hvilken split er best?” er noe av det vi oftest får. Svaret er: det kommer an på deg. Men vi skal gjøre deg i stand til å ta den riktige avgjørelsen selv, basert på faktisk forskning og erfaring fra virkelige treningsliv, ikke YouTube-hype.

Hva er en treningssplit, og hvorfor bryr du deg?

En treningssplit er ganske enkelt hvordan du fordeler muskelgruppene på ukens treningsdager. I stedet for å trene hele kroppen hver økt, velger du å fokusere på ulike deler av kroppen på ulike dager.

Fordelen er at du kan gi mer oppmerksomhet og volum til hver muskelgruppe uten at øktene blir uforsvarlig lange. Ulempen er at du trener hver muskel sjeldnere enn med fullkroppstrening, noe som kan gi lavere frekvens per muskelgruppe.

For nybegynnere er fullkroppstrening tre dager i uka gullstandarden, og det anbefaler vi alltid å starte med. Etter 3-6 måneder med fullkroppstrening begynner splitter å gi mening, fordi du nå trenger mer volum per muskelgruppe for å fortsette å vokse. Sjekk vår guide til oppvarming for styrketrening uansett hvilken split du velger, det er der mange nybegynnere gjør sin første store feil.

Push/pull/legs: Hva er det og hvordan fungerer det?

Push/pull/legs, forkortet PPL, er en av de mest populære splittene for viderekomne. Den deler kroppen inn i tre kategorier basert på bevegelsesmønster:

• Push (trykk fra deg): Bryst, skulder, triceps
• Pull (trekk mot deg): Rygg, biceps, bakre skulder
• Legs (beintreningsøkter): Lår, seter, legger, core

Logikken er elegant. Push-musklene jobber alltid sammen, pull-musklene jobber alltid sammen, og beina trenes isolert. Ingen muskelgruppe trener to dager på rad, og du kan kjøre programmet seks dager i uka ved å gjenta sekvensen.

Hvilke muskler trenes på push-dagen?

Push-dagen handler om alt som presser vekten bort fra kroppen.

Bryst (pectoralis major og minor): Den store brystmuskelen er primærarbeider i benkpress og alle variantene av presseøvelser. Inkline-press angriper den øvre delen, flat press den midtre og nedre delen.

Skulder (deltoideus, anterior og medial del): Fremre og midtre skulderblad aktiveres tungt i overheadpress og laterale raises. Skulderen er en kompleks ledd som tåler mye når den trenes riktig, men kollapser fort med dårlig teknikk.

Triceps (triceps brachii): Baksiden av overarmen, ansvarlig for strekk i albuen. Triceps er faktisk den største muskelen på overarmen, ikke biceps, noe som overrasker mange. Øvelser som dips, pushdowns og skull crushers isolerer den effektivt.

Kjernepush-øvelsene er benkpress, overheadpress, incline dumbbell press, dips og lateral raises. Dips er spesielt verdt å nevne fordi de trener bryst, skulder og triceps tungt på én gang, nesten som en basisøvelse for push-dagen.

Hvilke muskler trenes på pull-dagen?

Pull-dagen er for alle trekkemusklene, altså musklene som drar vekten mot kroppen.

Rygg (latissimus dorsi, rhomboideus, trapezius): Latissimus dorsi, den brede ryggmuskelen, er den største muskelen på overkroppen. Den trekker armene ned og mot kroppen, og gir deg det brede V-formet utseendet. Rhomboideus og trapezius stabiliserer skulderbladene og er kritiske for god holdning.

Biceps (biceps brachii og brachialis): Fremside av overarmen, ansvarlig for bøy i albuen. Biceps er sekundærarbeider i alle pull-øvelser, men isolasjonsarbeid er nyttig for å bygge dem opp.

Bakre skulder (posterior deltoid): Den bakre delen av skulderen aktiveres i roing og face pulls, og er avgjørende for balansen mellom fremre og bakre skulder.

Kjernepull-øvelsene er pull-ups og chins, markløft, barbell row, cable row og bicepscurls. Ryggtreningsøvelsene er en egen verden, og vi har skrevet utfyllende om dem separat. Pull-ups er særlig verdt å prioritere, ettersom de gir unik stimulering av lats og biceps som de fleste maskinøvelser ikke matcher.

Hvilke muskler trenes på legs-dagen?

Beindagen er den tøffeste, og den er dessverre den folk oftest hopper over.

Quadriceps (fremside lår): Fire muskler som retter ut kneet. Knebøy og leg press er primærøvelsene, og frontside av låret er det største muskelvolumet i underkroppen.

Hamstrings (bakside lår): Bøyer kneet og strekker hoften. Romanian deadlift og leggcurl er kjerneøvelsene. Hamstrings er underarbeidet hos de fleste.

Seter (gluteus maximus og medius): Den kraftigste muskelen i kroppen. Aktiveres tungt i knebøy, hip thrust og Bulgarian split squat.

Legger (gastrocnemius og soleus): Ofte glemt, men legger krever dedikert arbeid for å vokse siden de er vant til mye bruk fra gange og løping.

Core: Beinøktene er perfekte for å legge inn mageøvelser, siden ryggen og kjernen allerede er varme fra knebøy og markløft.

Ferdig PPL-program: 6 dager i uka

Dette programmet er designet for viderekomne som har trent styrke i minst 6 måneder. Programmet kjøres i en 6-dagers syklus med én hviledag. Du kan ta hviledagen når det passer deg best.

Dag 1: Push (styrke-fokus)

• Benkpress: 4 sett x 4-6 reps (tung)
• Overheadpress: 3 sett x 6-8 reps
• Incline dumbbell press: 3 sett x 8-10 reps
• Dips: 3 sett x 8-12 reps (legg vekt om du klarer mer enn 12)
• Lateral raises: 4 sett x 15-20 reps

Dag 2: Pull (styrke-fokus)

• Markløft: 3 sett x 3-5 reps (tung)
• Pull-ups: 4 sett x maksimalt
• Barbell row: 4 sett x 6-8 reps
• Face pulls: 3 sett x 15-20 reps
• Biceps curls: 3 sett x 10-12 reps

Dag 3: Legs (styrke-fokus)

• Knebøy: 4 sett x 4-6 reps (tung)
• Romanian deadlift: 3 sett x 8-10 reps
• Leg press: 3 sett x 10-12 reps
• Mageøvelser: 3 sett x 15-20 reps

Dag 4: Push (volum-fokus)

• Incline benkpress: 4 sett x 8-10 reps
• Dumbbell shoulder press: 3 sett x 10-12 reps
• Cable fly: 3 sett x 12-15 reps
• Dips: 3 sett x 10-15 reps
• Lateral raises: 3 sett x 15-20 reps
• Triceps pushdowns: 3 sett x 12-15 reps

Dag 5: Pull (volum-fokus)

• Pull-ups: 4 sett x 8-12 reps (assistert om nødvendig)
• Cable row: 4 sett x 10-12 reps
• Dumbbell row: 3 sett x 12-15 reps
• Ryggtreningsøvelser som lat pulldown: 3 sett x 12-15 reps
• Hammer curls: 3 sett x 12-15 reps
• Face pulls: 3 sett x 20 reps

Dag 6: Legs (volum-fokus)

• Front squat eller goblet squat: 4 sett x 8-10 reps
• Bulgarian split squat: 3 sett x 10-12 reps per bein
• Leg curl: 3 sett x 12-15 reps
• Hip thrust: 3 sett x 12-15 reps
• Leggpresser: 4 sett x 20-25 reps
• Mageøvelser: 3 sett x 15-20 reps

Dag 7: Hvil eller aktiv restitusjon

Ta en rolig tur, bruk foam rolleren eller gjør lett stretching.

Upper/lower split: Detaljert gjennomgang

Upper/lower-splitten er et gyllent mellomland mellom fullkropp og PPL. Du trener fire dager i uka og treffer hver muskelgruppe to ganger per uke, noe som gir god frekvens uten at du må leve i gymen.

Forskning på treningsfrekvens publisert i PubMed konkluderer med at det å trene en muskelgruppe minst to ganger per uke gir bedre muskelvekst enn én gang per uke. Upper/lower er designet nettopp for dette.

Strukturen er enkel: Mandag og torsdag er øvre kropp, tirsdag og fredag er nedre kropp. Onsdag, lørdag og søndag er hvile. Du kan justere dagene etter hva som passer livet ditt.

Ferdig upper/lower-program: 4 dager i uka

Mandag: Øvre kropp (styrke)

• Benkpress: 4 sett x 5 reps
• Barbell row: 4 sett x 5 reps
• Overheadpress: 3 sett x 6-8 reps
• Pull-ups: 3 sett x maksimalt
• Biceps curls: 2 sett x 10-12 reps
• Triceps: 2 sett x 10-12 reps

Tirsdag: Nedre kropp (styrke)

• Knebøy: 4 sett x 5 reps
• Romanian deadlift: 3 sett x 8 reps
• Leg press: 3 sett x 10 reps
• Mageøvelser: 3 sett x 15 reps

Torsdag: Øvre kropp (volum)

• Incline dumbbell press: 4 sett x 10 reps
• Cable row: 4 sett x 12 reps
• Dumbbell shoulder press: 3 sett x 12 reps
• Lat pulldown: 3 sett x 12 reps
• Dips: 3 sett x 12-15 reps
• Biceps og triceps isolasjon: 3 sett x 12-15 reps

Fredag: Nedre kropp (volum)

• Goblet squat eller front squat: 4 sett x 10 reps
• Markløft: 3 sett x 6 reps
• Bulgarian split squat: 3 sett x 10 reps per bein
• Leg curl: 3 sett x 12-15 reps
• Mageøvelser: 3 sett x 15 reps

Fullkropp vs. split: Hvem bør velge hva?

Dette er spørsmålet alle stiller. Her er det ærlige svaret, basert på en systematisk gjennomgang publisert i PMC som fant at fullkropp og split gir sammenlignbare resultater i styrke og hypertrofi når totalvolumet er likt.

Det handler altså ikke om hvilken split som er “best” i absolutt forstand. Det handler om hvilken split som passer best til din livssituasjon og ditt erfaringsnivå.

Nybegynnere (0-6 måneder)

Velg fullkroppstrening tre dager i uka, uten tvil. Du lærer øvelsene raskere, du treffer musklene hyppigere og du gjør fremgang raskere. Ingen split passer bedre for deg rett nå. Les mer om dette i vår treningsprogram-guide.

Viderekomne nybegynnere (6-18 måneder)

Her begynner upper/lower å gi mening. Du trenger mer volum enn tre fullkroppsøkter kan gi deg, men du er ikke klar for seks dager i uka ennå. Fire dager med upper/lower er perfekt.

Erfarne (18 måneder og oppover)

PPL eller andre avanserte splitter gir mening nå. Du er klar for å håndtere mer volum, mer frekvens og mer spesifikt arbeid på svake punkter. Om du vil bygge store armer eller en stor rumpe, kan du nå prioritere disse mer dedikert.

Praktiske hensyn

• Kan du bare trene 3 dager? Kjør fullkropp.
• Kan du trene 4 dager? Upper/lower er perfekt.
• Kan du trene 5-6 dager? PPL eller hybrid-splits.
• Trener du mye hjemme med justerbare manualer og treningsstrikk? Fullkropp eller upper/lower fungerer best uten tilgang til komplett gymutdyr.

Volum og frekvens per muskelgruppe

En av de viktigste variablene i programdesign er treningsvolum, altså antall arbeidssett per muskelgruppe per uke. Her er de generelle anbefalingene basert på forskning og erfaring:

Anbefalte ukentlige arbeidssett

• Bryst: 10-20 sett per uke
• Rygg: 10-20 sett per uke (inkl. vertikale og horisontale trekkbevegelser)
• Skulder: 8-16 sett per uke (lateral og anterior del)
• Biceps: 8-14 sett per uke
• Triceps: 8-14 sett per uke
• Quadriceps: 10-20 sett per uke
• Hamstrings: 8-16 sett per uke
• Seter: 8-16 sett per uke
• Core: 6-12 sett per uke

Ikke start med maksimumsvolumet. Begynn i nedre del av intervallet og bygg opp over uker og måneder. Mer er ikke alltid bedre, og for mye volum for fort fører til overtrening og platå.

Utstyr som et løftebelte kan hjelpe deg å håndtere høyere volum på tunge løft som knebøy og markløft uten at teknikken bryter ned. Løftesko er verdt å vurdere om du prioriterer knebøy.

Periodisering for amatører: Enkelt og effektivt

Periodisering høres komplisert ut, men for amatører handler det om én ting: varier belastningen systematisk over tid slik at kroppen aldri tilpasser seg fullstendig.

Lineær periodisering

Den enkleste formen. Du øker vekten jevnt fra uke til uke. Klarer du 80 kg i benkpress 4x6 én uke, prøver du 82,5 kg neste uke. Fungerer utmerket for nybegynnere og viderekomne nybegynnere i 6-12 måneder.

Bølgeperiodisering (undulerende periodisering)

Her varierer du intensiteten mellom øktene, ikke bare fra uke til uke. I PPL-programmet over ser du dette tydelig: styrke-fokus på dag 1 (tung, lav rep) og volum-fokus på dag 4 (lettere, høy rep). Du jobber med de samme musklene to ganger i uka, men med ulik stimulering.

Dette er effektivt fordi muskelfibrene får ulike stimuli, noe som kan gi bredere tilpasning. Tunge sett bygger styrke, lettere sett med høyere reps bygger sarkoplasmatisk hypertrofi (muskelvolum).

Blokkperiodisering

Delt inn i faser: akkumulasjonsfase (høyt volum, moderat intensitet), intensiveringsfase (lavere volum, høy intensitet) og peakingfase (lav volum, veldig høy intensitet). Dette er mer relevant for konkurranseutøvere enn hobbyfolk.

For de fleste amatører er undulerende periodisering det vi anbefaler. Enkelt å implementere, og det funker.

Deload: Hvil deg sterkere

En deload-uke er en uke med bevisst redusert treningsbelastning. Du trener fortsatt, men med mindre volum og/eller intensitet. Formålet er å la kroppen restituere seg fra akkumulert tretthet uten å miste treningsstimulansen helt.

Forskning på deload publisert i PMC viser at en uke med redusert volum midt i et treningsblokk gir sammenlignbare muskelvekst-resultater som kontinuerlig trening, mens det gir kroppen og nervesystemet en viktig pustepause.

Når trenger du en deload?

• Styrken stagnerer eller går bakover over 2-3 uker
• Du er konstant sliten og motivasjonen er i bunnivå
• Søvnen er dårlig til tross for at du legger til rette for den
• Ledd og sener er stive og ømme over tid
• Du nærmer deg slutten av et 6-8 ukers treningsblokk

Slik gjennomfører du en deload

Alternativ 1: Reduser volumet. Kutt antall sett til 50-60% av normalt. Behold vekten og intensiteten, men gjør halvparten av settene.

Alternativ 2: Reduser intensiteten. Behold antall sett, men bruk 50-60% av normalt arbeidsvolum og stopp langt fra failure.

Alternativ 3: Aktiv hvile. Ta en hel uke med kun lett aktivitet: gåturer, svømming, yoga. Fungerer best om du er virkelig utladet.

For de fleste amatørene er én deload-uke hver 6-8 uke et fornuftig utgangspunkt. Lytt til kroppen, ikke en rigid kalender.

Hva med hjemmetrening?

Splitter fungerer utmerket hjemme også, men du er avhengig av noe utstyr.

For PPL hjemme trenger du ideelt sett justerbare manualer (dekker push og pull effektivt), en treningsbenk for benkpress-varianter, treningsstrikk for assisterte pull-ups og aktiveringsøvelser, og gjerne en kettlebell for beindagen.

Pull-ups er en kritisk del av pull-dagen, og med en pull-up stang i dørkarmen er du langt på vei. Dips kan gjøres mellom to stabile stoler eller parallelle stenger.

Beindagen er faktisk den enkleste å gjøre hjemme. Knebøy med manualer eller kettlebell, Bulgarian split squat, hip thrust og utfall gir et kraftig ben-stimulus uten behov for vektstang.

Ofte stilte spørsmål

Hva er push pull legs?

Push pull legs (PPL) er en treningssplit der du deler øktene basert på bevegelsesmønster. Push-dagen trener bryst, skulder og triceps. Pull-dagen trener rygg og biceps. Legs-dagen trener hele underkroppen. Programmet kjøres typisk 3 eller 6 dager i uka. Les mer om de grunnleggende prinsippene i vår treningsprogram-guide.

Er push pull legs bedre enn upper lower?

Det er ikke et entydig svar. PPL gir mer volum per muskelgruppe per økt og passer deg som kan trene 5-6 dager i uka. Upper/lower gir bedre frekvens per muskelgruppe (to ganger per uke) på bare fire dager, noe forskning antyder er optimalt for hypertrofi. For de fleste amatørene er upper/lower det bedre valget rett og slett fordi det er lettere å gjennomføre.

Hvor mange sett per muskelgruppe per uke trenger jeg?

For de fleste er 10-20 arbeidssett per uke per muskelgruppe et godt intervall. Begynn i nedre del, typisk 10-12 sett, og bygg opp gradvis over måneder. Prioriter kvalitet over kvantitet: ett sett utført til nær failure med god teknikk er mer verdt enn tre halvhjertede sett.

Trenger man deload?

Om du trener med høy intensitet over tid, ja. En deload-uke hver 6-8 uke hjelper kroppen å restituere fra akkumulert tretthet, og forskning viser at du ikke mister muskler eller styrke av en uke med redusert volum. Mange opplever faktisk at de er sterkere etter en deload enn før.

Kan nybegynnere kjøre push pull legs?

Vi anbefaler det ikke for de første 3-6 månedene. Nybegynnere vinner mer på fullkroppstrening tre dager i uka fordi du treffer musklene oftere, lærer øvelsene raskere og gjør fremgang raskere. PPL krever at du allerede har solide bevegelsesmønstre i de store løftene som benkpress, markløft og knebøy, ellers risikerer du å innarbeide dårlig teknikk med høy frekvens.

---

Vil du ha mer spesifikt innhold om enkeltøvelsene i disse programmene? Vi har grundige guider til knebøy, markløft, benkpress, pull-ups og dips. For rygg-spesifikt arbeid, se vår guide til ryggtreningsøvelser, og for magetrening anbefaler vi mageøvelser.

Støtter du treningen med riktig ernæring? Kreatin og proteinpulver er de to kosttilskuddene vi faktisk anbefaler for de som vil ha mest mulig ut av split-treningen sin.